달리기 처음 시작하는 법

처음 그만두는 이유는 대부분 같다

의욕이 높을 때 무리한 목표를 잡고, 며칠 만에 근육통이나 부상이 오고, 쉬는 동안 습관이 끊깁니다. 체력이 부족해서가 아니라 시작 속도가 빨라서입니다. 첫 달의 목표는 기록이 아니라 '달리는 날이 주 3회 있는 상태'를 만드는 것입니다. 이것만 한 달 유지하면 그다음은 훨씬 쉬워집니다.

걷기와 달리기를 섞는다

처음부터 30분을 내리 달릴 필요가 없습니다. 1분 달리고 2분 걷기를 열 번 반복하는 식으로 시작해서, 주마다 달리는 시간을 조금씩 늘리는 방법이 부상 없이 가장 빠릅니다. 숨이 차서 말을 못 할 정도면 너무 빠른 것입니다.

• 1주차: 1분 달리기 + 2분 걷기 × 8~10회
• 2~3주차: 달리는 시간을 2~3분으로 늘린다
• 4주차: 중간에 걷는 시간을 줄인다
• 대화가 가능한 속도를 유지한다

거리는 한 번에 늘리지 않는다

주간 총 거리를 갑자기 늘리면 근육보다 힘줄과 관절이 먼저 부담을 받습니다. 흔히 쓰는 기준은 한 주에 10% 정도씩만 늘리는 것입니다. 느리게 느껴지지만, 부상으로 몇 주 쉬는 것보다 결과적으로 훨씬 빠릅니다.

신발과 노면

달리기에서 장비는 신발 하나입니다. 쿠션이 주저앉은 오래된 운동화는 부상 위험을 크게 올립니다. 매장에서 발 모양과 착지 습관을 보고 고르는 것이 가장 확실합니다. 노면은 아스팔트보다 우레탄 트랙이나 흙길이 관절에 부담이 적습니다.

아프면 쉬는 것이 훈련이다

근육통은 이틀 정도면 가라앉지만, 관절이나 힘줄이 콕콕 쑤시는 통증은 다릅니다. 달리는 중에 아프거나, 다음 날에도 같은 자리가 아프면 며칠 쉬는 편이 낫습니다. 통증을 참고 계속 달리면 몇 주를 쉬게 됩니다.